Fermentieren: Hype oder Rückkehr zu alten Techniken?

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Es ist Erntezeit – doch wohin nur mit der ganzen Ernteflut?

Fermentieren: Hype oder Rückkehr zu alten Techniken?

Wenn Tomaten, Gurken, Möhren und Kohl gleichzeitig reif werden, lässt sich längst nicht alles sofort verbrauchen. Eine traditionelle Methode erlebt deshalb gerade ein Comeback: das Fermentieren.

Kimchi, Kombucha und selbst gemachtes Sauerkraut liegen im Trend. In sozialen Netzwerken wird Fermentiertes teilweise sogar als Wundermittel für Darm und Wohlbefinden präsentiert. Dabei ist die Methode alles andere als neu: Menschen nutzen Mikroorganismen schon seit Jahrtausenden, um Lebensmittel haltbar zu machen, Ernteüberschüsse zu verwerten und neue Aromen entstehen zu lassen.

Doch wie gesund ist Fermentiertes wirklich? Und wie gelingt der Einstieg mit Gemüse aus dem eigenen Garten?

DOMCURA-Redaktion

Kurz erklärt:

Beim Fermentieren wandeln Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien Bestandteile eines Lebensmittels um. Dabei entstehen unter anderem Säuren, Gase und neue Aromen. Die Säure sorgt für den typischen Geschmack und trägt dazu bei, das Lebensmittel länger haltbar zu machen.

Der aktuelle Trend hat also einen echten Kern: Fermentieren ist eine bewährte Technik, die sich gut zur Verarbeitung von Ernteüberschüssen eignet. Ein gesundheitliches Wundermittel ist Fermentiertes allerdings nicht. Wer es selbst ausprobieren möchte, sollte außerdem auf Hygiene, das richtige Salzverhältnis und eine sorgfältige Kontrolle achten.

Dieser Artikel beantwortet folgende Fragen:

Was passiert beim Fermentieren?

Warum ist Fermentieren wieder so beliebt?

Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel?

Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren?

Einfaches Rezept: fermentierte Tomaten

Woran erkennt man ein gelungenes Ferment?

Die wichtigsten Regeln für sicheres Fermentieren

Für wen ist Fermentiertes nicht immer geeignet?

Fazit: alter Klassiker mit neuem Image

Häufige Fragen zum Fermentieren

Was passiert beim Fermentieren?

Auf frischem Gemüse befinden sich von Natur aus verschiedene Mikroorganismen. Unter den richtigen Bedingungen vermehren sich beim Fermentieren vor allem Milchsäurebakterien. Sie wandeln den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milchsäure um.

Dadurch verändert sich das Lebensmittel:

Es erhält einen säuerlichen und häufig würzigen Geschmack.
Es entstehen neue Aromen.
Die Konsistenz verändert sich.
Viele unerwünschte Mikroorganismen werden durch das saure Milieu gehemmt.
Das Gemüse lässt sich länger aufbewahren.

Bekannte fermentierte Lebensmittel sind Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Käse, Sauerteigbrot, Sojasoße und Kombucha.

Warum ist Fermentieren wieder so beliebt?

Lange bevor es Kühlschränke und Tiefkühltruhen gab, nutzten Menschen die Fermentation, um einen Teil ihrer Ernte für später zu konservieren. Heute passt die alte Technik zu dem Wunsch, bewusster mit Lebensmitteln umzugehen.

Wer saisonales Gemüse fermentiert, kann:

größere Erntemengen verarbeiten,
Lebensmittelabfälle vermeiden,
Gemüse aus dem Garten länger nutzen,
Verpackungen reduzieren
und neue Geschmacksrichtungen entdecken.

Auch optisch weniger perfektes Gemüse kann verarbeitet werden, solange es frisch und einwandfrei ist. Überreife, faulige oder schimmelige Lebensmittel gehören dagegen nicht ins Fermentationsglas.

Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel können eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ergänzen. Während der Fermentation verändern sich verschiedene Bestandteile des Lebensmittels. Manche Produkte enthalten außerdem lebende Mikroorganismen.

Die Forschung untersucht, wie sich fermentierte Lebensmittel auf die Darmflora und andere Bereiche der Gesundheit auswirken. Es gibt Hinweise auf mögliche positive Effekte. Diese hängen jedoch stark vom jeweiligen Lebensmittel, den enthaltenen Mikroorganismen, der Verarbeitung und der verzehrten Menge ab.

Nicht jedes fermentierte Lebensmittel ist deshalb automatisch probiotisch. Wurde ein Produkt nach der Fermentation erhitzt oder pasteurisiert, sind möglicherweise keine lebenden Kulturen mehr enthalten.

Auch selbst Fermentiertes kann eine ballaststoffreiche Ernährung, Bewegung oder eine medizinische Behandlung nicht ersetzen. Es sollte als Ergänzung des Speiseplans verstanden werden – nicht als Wundermittel.

Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren?

Für den Einstieg eignen sich vor allem feste und möglichst frische Gemüsesorten. Typische Beispiele aus dem Garten sind:

Cherry- und Cocktailtomaten
Gurken
Möhren
Radieschen und Rettich
Weiß- und Rotkohl
Kohlrabi
Rote Bete
Paprika
Blumenkohl

Weiches, beschädigtes oder bereits überreifes Gemüse sollte nicht verwendet werden. Je frischer die Zutaten sind, desto besser sind die Voraussetzungen für ein gelungenes Ferment.

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Einfaches Rezept: fermentierte Tomaten

Gerade im Spätsommer reifen oft mehr Tomaten, als sich direkt essen oder verkochen lassen. Feste Cherry- und Cocktailtomaten eignen sich gut für einen ersten Fermentationsversuch.

Zutaten

etwa 500 Gramm feste Cherry- oder Cocktailtomaten
500 Milliliter Wasser
15 Gramm Salz
nach Geschmack einige Pfefferkörner oder ein kleiner Zweig Dill
ein sauberes Fermentationsglas
ein geeignetes Fermentationsgewicht

Zubereitung

Sauber arbeiten:
Hände, Arbeitsfläche, Glas und Küchenutensilien gründlich reinigen.

Tomaten kontrollieren:
Die Tomaten waschen und auf weiche, aufgeplatzte oder beschädigte Stellen prüfen. Nur einwandfreie Früchte verwenden.

Tomaten einstechen:
Jede Tomate einmal vorsichtig mit einem sauberen Zahnstocher einstechen. So kann die Lake leichter eindringen und die Früchte platzen beim Fermentieren nicht so schnell auf.

Salzlake ansetzen:
Wasser und Salz verrühren, bis sich das Salz vollständig aufgelöst hat.

Glas befüllen:
Tomaten und Gewürze in das Glas geben und vollständig mit der Salzlake bedecken.

Tomaten beschweren:
Ein Fermentationsgewicht auflegen. Die Tomaten müssen während der gesamten Fermentation unter der Flüssigkeit bleiben.

Fermentieren lassen:
Das Glas so verschließen, dass das entstehende Kohlendioxid sicher entweichen kann. Anschließend nach einem erprobten Rezept bei Raumtemperatur fermentieren lassen. Bei Tomaten können sich bereits nach wenigen Tagen Bläschen bilden.

Kühl stellen:
Sobald die Tomaten angenehm säuerlich schmecken, das Glas in den Kühlschrank stellen. Die niedrige Temperatur verlangsamt die weitere Fermentation.

Die fertigen Tomaten erinnern geschmacklich an würzige Antipasti. Sie passen beispielsweise zu Salaten, Brot, Pasta oder als Beilage zum Grillen.

Woran erkennt man ein gelungenes Ferment?

Kleine Bläschen, eine leichte Trübung der Lake und ein angenehm säuerlicher Geruch sind häufig normale Zeichen dafür, dass die Fermentation begonnen hat.

Entsorgt werden sollte der gesamte Inhalt dagegen bei:

pelzigem oder farbigem Schimmel,
fauligem oder deutlich unangenehmem Geruch,
auffälligen Verfärbungen,
einer ungewöhnlich schleimigen Konsistenz,
beschädigten oder stark unter Druck stehenden Gläsern
oder Unsicherheit über den Verlauf.

Eine helle, flache Schicht auf der Oberfläche kann sogenannte Kahmhefe sein. Sie unterscheidet sich von pelzigem Schimmel, kann Geschmack und Qualität aber beeinträchtigen. Gerade für Anfänger gilt deshalb: Im Zweifel nicht probieren, sondern das Ferment vollständig entsorgen.

Die wichtigsten Regeln für sicheres Fermentieren

Zutaten und Geräte sauber halten

Hände, Gläser und Arbeitsgeräte sollten gründlich gereinigt sein. Das Gemüse muss frisch und frei von fauligen oder schimmeligen Stellen sein.

Salz genau abwiegen

Das Salz sollte nicht nach Gefühl dosiert werden. Die benötigte Menge hängt vom Rezept und vom Gemüse ab. Einsteiger sollten deshalb einem erprobten Rezept folgen und die Mengen nicht eigenständig verändern.

Gemüse unter der Lake halten

Alle festen Bestandteile müssen vollständig von Flüssigkeit bedeckt sein. Ein Fermentationsgewicht verhindert, dass Gemüse an die Oberfläche steigt und mit Sauerstoff in Kontakt kommt.

Geeignete Gläser verwenden

Während der Fermentation entsteht Kohlendioxid. Das Gefäß muss daher einen sicheren Druckausgleich ermöglichen. Spezielle Fermentationsgläser mit Ventil oder Gäraufsatz erleichtern den Einstieg.

Im Zweifel entsorgen

Ein ungewöhnlicher Geruch oder sichtbarer Schimmel sollte nicht durch Probieren überprüft werden. Verdächtige Fermente gehören vollständig entsorgt.

Für wen ist Fermentiertes nicht immer geeignet?

Manche Menschen reagieren empfindlich auf fermentierte Lebensmittel. Gründe können der Säuregehalt, die Salzmenge oder Stoffe wie Histamin sein, die während der Fermentation entstehen können.

Menschen mit einer Histaminintoleranz sollten besonders vorsichtig sein. Auch Schwangere, kleine Kinder, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten bei selbst fermentierten Lebensmitteln auf eine sorgfältige Zubereitung achten und im Zweifel fachlichen Rat einholen.

Wer Fermentiertes bisher nicht gewohnt ist, kann zunächst mit einer kleinen Portion beginnen.

Fazit: alter Klassiker mit neuem Image

Fermentieren ist mehr als ein kurzlebiger Ernährungshype. Die jahrtausendealte Technik kann dabei helfen, die eigene Ernte länger zu nutzen, Lebensmittelabfälle zu vermeiden und neue Geschmacksrichtungen zu entdecken.

Übertrieben sind dagegen viele Gesundheitsversprechen. Fermentierte Lebensmittel sind kein Wundermittel, können einen abwechslungsreichen Speiseplan aber sinnvoll ergänzen.

Wer sauber arbeitet, ein erprobtes Rezept verwendet und zunächst mit kleinen Mengen beginnt, kann die alte Technik unkompliziert in der eigenen Küche ausprobieren – und einen Teil der sommerlichen Ernte für später bewahren.

Sorte und Stückgröße sind u.a. Faktoren, die die Dauer beeinflussen. Die Rezeptangaben sind entscheidend.

Es hängt von der Gemüsesorte, der Größe der Stücke, dem Salzgehalt, der Temperatur und dem gewünschten Geschmack ab. Erste Veränderungen können bereits nach wenigen Tagen sichtbar sein. Andere Fermente benötigen mehrere Wochen. Entscheidend sind die Angaben des verwendeten Rezepts.

Nein, das Glas sollte nicht vollständig offen stehen, damit von außen möglichst keine Verunreinigungen hineingelangen. Es darf während der aktiven Fermentation aber auch nicht druckdicht verschlossen sein: Die Mikroorganismen bilden Kohlendioxid, das sicher entweichen können muss. Andernfalls kann sich im Glas starker Überdruck aufbauen – besonders bei sehr aktiven Fermenten wie Kimchi.

Am einfachsten ist ein spezielles Fermentationsglas mit Ventil oder Gäraufsatz. Es lässt Gase nach außen entweichen und schützt den Inhalt gleichzeitig vor Verunreinigungen. Wer ein gewöhnliches Schraubglas verwendet, sollte sich genau an ein erprobtes Rezept halten und für einen regelmäßigen, vorsichtigen Druckausgleich sorgen.

Eine pauschale Angabe ist nicht möglich. Auf die Rezeptangaben achten.
Zutaten, Säuregrad, Hygiene und Lagertemperatur beeinflussen die Haltbarkeit. Fertiges Ferment sollte nach den Angaben des Rezepts verschlossen und gekühlt aufbewahrt werden.

Bei einer Nassfermentation eignen sich für viele Gemüsesorten etwa 20 bis 30 Gramm Salz pro Liter Wasser. Das entspricht einer zwei- bis dreiprozentigen Salzlake. Für 500 Milliliter Wasser werden entsprechend 10 bis 15 Gramm Salz benötigt.

Enthält die Lake zu wenig Salz, können sich unerwünschte Mikroorganismen leichter vermehren. Zu viel Salz kann dagegen auch die erwünschten Milchsäurebakterien ausbremsen und die Fermentation verlangsamen. Da die passende Konzentration je nach Gemüse und Zubereitungsart variieren kann, sollten sich Einsteiger an die Mengenangaben eines erprobten Rezepts halten.